La Dieta Mediterranea è una dieta, o meglio uno stile alimentare proprio adatto a noi italiani: un modo di mangiare semplice ma gustoso, colorato e fantasioso che comprende i cibi della nostra tradizione e che giova alla nostra salute.

Questo modello alimentare assicura l’apporto adeguato dei nutrienti ed è in grado di prevenire numerose malattie.
Esso determina la diminuzione del rischio dell’insorgere di malattie cardiovascolari (quali infarto, coronaropatie, ictus, ipertensione, arteriosclerosi, trombosi), di alcuni tipi di tumori (della mammella e dei tratti dell’apparato digerente) e di patologie metaboliche (quali obesità, diabete mellito di tipo 2, sindrome metabolica, insulinoresistenza e steatosi epatica).

Questo fantastico stile alimentare è la dieta mediterranea!

Più precisamente è l’autentica dieta mediterranea e non la sua errata interpretazione, intesa come prevalente ed eccessivo consumo di amido (pane, pasta, pizza e patate), grassi saturi e proteine animali e dall’ uso sconsiderato di prodotti industriali favorito da pubblicità fuorvianti.

Il termine “Dieta Mediterranea”, coniato dal fisiologo statunitense Ancel Keys alla fine degli anni ‘50 del 1900, indica propriamente un modello nutrizionale ispirato all’alimentazione praticata fino ad allora dalle popolazioni rurali nelle aree mediterranee, dove prevalevano le coltivazioni degli olivi (l’Italia meridionale, la Grecia, la Dalmazia e la Spagna centro-meridionale).
Le popolazioni di tali aree hanno naturalmente condiviso la disponibilità degli stessi alimenti, derivanti dall’agricoltura, dalla pastorizia e dalla pesca.
Il termine “dieta”, inoltre, non indica solamente l’insieme degli alimenti, ma comprende quel significato di “modo di condursi, stile di vita” che gli attribuivano gli antichi greci. Comprende dunque anche la distribuzione e il numero dei pasti nell’arco della giornata e l’attività fisica praticata regolarmente.

La dieta mediterranea è caratterizzata da prodotti freschi, di stagione e di produzione locale, principalmente di origine vegetale, divisi in tre pasti principali e uno o due spuntini.
Il fabbisogno nutrizionale giornaliero viene così ripartito:

• 55-60% di carboidrati, di cui solo il 20% zuccheri semplici;
• 10-15% di proteine, sia animali che vegetali;
• 25-30% grassi, per la maggior parte mono- e polinsaturi;
• 4 o 5 porzioni di frutta e verdura;
• 25-30 g di fibra.

Il modello alimentare delle popolazioni mediterranee prevede un elevato apporto di verdura, frutta, cereali integrali, legumi e frutta secca e un consumo moderato di latticini, pesce (soprattutto azzurro) e carne bianca e magra. L’assunzione delle carni rosse e conservate e dei dolci è saltuaria, eventualmente limitata alle festività. Condimento per eccellenza è l’olio extravergine d’oliva; contribuiscono ad insaporire i piatti le erbe aromatiche e alcune spezie. È consentito un moderato consumo di vino durante i pasti principali, specialmente rosso.

Nei paesi del Mediterraneo questi alimenti vengono consumati seguendo abitudini culinarie tradizionali: l’olio d’oliva viene assunto tutti i giorni per insaporire i piatti principali (verdure e legumi), la frutta fresca prende il posto del dolce e viene consumata alla fine del i pasti principali o come spuntino a metà mattina o nel pomeriggio, il formaggio si abbina ad insalata o stufati e infine la carne rossa è il piatto principale solo delle occasioni speciali.

Anche la vasta letteratura scientifica dedicata a questo modello alimentare considera la dieta mediterranea varia e completa dal punto di vista nutrizionale: risulta equilibrata per quanto riguarda l’apporto sia di proteine, carboidrati e grassi, che di vitamine e sali minerali.
Essa è meno calorica della dieta occidentale attuale ed è ricca di fibre e carboidrati a basso indice glicemico.
Garantisce un basso apporto di grassi saturi e colesterolo, di contro è elevato l’apporto dei grassi “buoni”: grassi monoinsaturi e polinsaturi, fitosteroli e lecitine.
Ulteriori benefici nutrizionali consistono nell’assunzione di una grande varietà di polifenoli, antiossidanti ed antiinfiammatori, nonché di probiotici e prebiotici.

La combinazione di differenti cibi sani, il rispetto della stagionalità degli ingredienti, la freschezza dei prodotti (in modo da massimizzare il contenuto di nutrienti e sostanze protettive) e l’utilizzo di tutti gli alimenti disponibili in un contesto di frugalità e moderazione ne costituiscono il particolare pregio.
Oltre a ciò, seguire il piano alimentare di questo tipo, che apporta sostanze nutritive di prima qualità e che dà vita a piatti gustosi, fa a sentire sazi e soddisfatti di quello che si è preparato.

I benefici dell’autentica dieta mediterranea:

• riduce numerosi fattori di rischio di insorgenza di diverse patologie;
• riduce i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue;
• ottimizza il metabolismo degli zuccheri;
• permette una consistente e duratura perdita di peso;
• ha ruolo protettivo sul sistema nervoso;
• riduce lo stress ossidativo e lo stato di infiammazione cronica sistemica;
• contrasta i processi di invecchiamento dell’organismo favorendo la longevità;
• migliora il profilo del microbiota intestinale, garantendo così il buon funzionamento del sistema immunitario.

Grazie agli effetti positivi sulla longevità e ai benefici per la salute, l’ambiente e la società, attualmente questo modello alimentare è considerato il migliore al mondo.
Tra il 2010 e il 2013, l’UNESCO, ha riconosciuto la dieta mediterranea “Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità” in quanto stile di vita, per le sue implicazioni storiche ed antropologiche. Secondo la definizione dell’UNESCO, la dieta mediterranea promuove l’interazione sociale e la convivialità, il legame con il territorio ed il rispetto della biodiversità. Garantisce inoltre la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali tipiche del bacino del Mediterraneo.

La pratica della dieta mediterranea aumenta la propria consapevolezza alimentare, col vivere il momento del pasto come parte fondamentale della routine quotidiana, col rispettare la stagionalità dei vari prodotti e con l’apprendere come abbinare gusti e odori dei vari alimenti.

Inoltre, rispetto alle altre diete di tipo nordamericano o nordeuropeo, l’autentica dieta mediterranea riduce la spesa sanitaria in quanto determina il miglioramento dello stato di salute generale della popolazione.

Infine, in termini di fattori ambientali, l’adozione della dieta mediterranea, che si basa principalmente su prodotti di origine vegetale e di produzione locale, riduce l’impatto della produzione alimentare sull’ambiente e le problematiche di gestione dovute ad una forte domanda di carne e latticini e di prodotti non legati alle abitudini locali e tradizionali: consumo energetico e di acqua, sprechi e perdite di lavorazione, trasporto degli alimenti, infine produzione e smaltimento degli imballaggi.

Un’alimentazione più sana produce migliore qualità della vita e minore impatto ambientale.

Dott.ssa Gigliola Perez